ダイエットについて少しだけ書こうかと思います。
世間では色んなダイエット方法があると思いますが、結局のところ運動無くしてダイエットの成功は無いんですよね。
筋トレなどの無酸素運動、ジョギングなどの有酸素運動、やりかたはいろいろあります。
でもどんなに運動してもその分暴食してたら全然意味ないんですよ。
てことは結局食べ物もある程度気にしなきゃいけないってこと。
じゃあ食べ物を減らせばよいのかと言われるとそうとも言い切れなくて、「朝は食べません！」なんて気合いを入れている人ほどダイエットできずあるいはリバウンドをしてしまったり……。
どんな運動が良いのか食事をどうすればいいのか、いきなり実践するのではなくある程度のことはわかっておいた方がよいので、基本となるようなことを極々簡単に書いていこうと思います。
三大栄養素を知っておくとすごく役に立つ。
三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物の３つ。
この3つのバランス（PFCバランス）によって人の体は成り立っています。
【P プロテイン】タンパク質のこと。
肉や魚、豆類や卵なんかに含まれる栄養素で、骨や筋肉・髪の毛・血液なんかを作る成分となります。
タンパク質が足らないと筋肉が痩せ細ってく他、貧血・抜け毛・体力の低下まどを引き起こします。
タンパク質１gは4kcalに相当します。
【F ファット】 脂質のこと。
肉の脂、魚の脂、アボカドやウィンナーやベーコン、バターやナッツなどに多く含まれる栄養素、フライドポテトなどいわゆる揚げ物にも多いですね。
サラダ油やオリーブオイルなどあらゆるものに含まれる脂質。
もちろん揚げ物ばかり食べればあっという間に太りますが、ある程度の脂は摂取しないと肌がボロボロになったりビタミンを吸収しにくくなったりします。
実は魚の脂やオリーブオイル、えごま油やアマニ油といった良質な脂は、むしろ摂取した方がダイエットには良いと言われています。
脂質１gは９kcalに相当します。
【C カーボ】 炭水化物のこと。
炭水化物。いわゆる主食系のもですね。
ご飯・パン・麺類・パスタなど。
脳や筋肉を動かすためのエネルギーになります。
ダイエットの為に朝ごはんを抜くとエネルギー不足になり、ぼーっとしたり体が動かなかったりします。
ちなみに炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさった物を言います。
つまり糖質を抑えるということは、ケーキやアイスをやめることだけではなく、炭水化物を抑えるということにもなります。
主食を減らす場合はおかずをしっかり食べよましょう。
炭水化物１gは４kcalに相当します。
「基礎代謝を上げよう」って？
例えば車って、全く走らせないで一日中エンジンかけっぱなしにしてるだけでもガソリンは減りますよね。
もちろん車を走らせる方がガソリンは消費します。
基礎代謝というのは、この何もしていないけど使うエネルギーのこと。
一日中家でごろごろーごろごろーとしていてもカロリーを消費するんです。
お地蔵さんの如く24時間じーっとしていても心臓を動かしたり体温を保ったりすることにエネルギーを使うんですね。
よく「ダイエットするなら基礎代謝をあげよう！」と言うのは要するに「何もしないでより多くカロリー消費する体を作りましょう！」ということなのです。
基礎代謝が低いということは痩せにくいということになりますね。
自分の基礎代謝がだいたいどれくらいなのかはこんな計算式で算出できます。
66.5+(体重ｘ13.8)+(身長ｘ5)-(年齢ｘ6.8)
計算してくれるサイトもたくさんありますので計算が面倒な人はこちらを使ってみてください。
痩せるメカニズム
基礎代謝が1500kcalの人は当然何もしなくても１日で1500kcalは消費しますが、人は移動しますよね？
学生も会社員もそれぞれの場所でたくさん動きますよね？
食事するのも体を動かしますよね？
そうやって一日なにか色々やって消費するカロリーを含めると2500kcalくらいになったりします。
（これも計算方法があって個々によって違います。上記は一例です）
何もしないで1500kcal（基礎代謝）消費しますが食べないワケにはいきません。
しっかり１食700kcalの食事をすると１日３食で計2100kcalの摂取。
普通に動いて生活する活動代謝が2500kcalくらいの人の場合、１日で400kcalを抑えたことになります。
ところで、体重１キロとはカロリーにしてどれくらいなんでしょうか。
約7000kcalと言われています。
上記のように１日400kcalの削減が出来る人であれば、同じ生活を毎日続けて17.5日で１キロの体重が落とせるという計算になります。
だったら、1食の摂取カロリーをもっと抑えればもっともっとやせると思いますよね？
でも、むやみにカロリー制限をしてしまうと、筋力が衰え、基礎代謝は下がり、思考能力も下がる。
体に栄養が行きわたらないんだから運動してもすぐに疲れてしまい、痩せるためにやろうとした運動も続かなくなり、ストレスによって余計に食べてしまうという悪循環に陥る可能性が是てきてしまいます。
本来は脂肪を燃やして痩せたいのに、筋肉も一緒に痩せ細ってしまっては体に良くないんですね。
基礎代謝分はしっかり食べる上で、脂質を抑えようとか、糖質を控え目にしようという判断が必要です。
糖質制限？脂質制限？
ダイエット関係を調べるとこの二つはよく出てくると思います。
糖質を制限するという事はスイーツなどと食べないということ以外に炭水化物を抑えるという事。
上記にもあるようにあまり炭水化物を取らなさすぎるというのは頭がぼーっとしてしまうので、糖質を抑えるといっても夜だけはご飯を食べずにおかず中心にするという程度が良いと思います。
ボディービルダーがやる糖質制限はすべての糖質を完全にカットしてるわけではなくちゃんと計算されたものですので、こちらもむやみにマネしないほうがいいですね。
脂質制限もしすぎると肌がカサカサになってしまうし良質な脂は悪玉コレステロールを減らす作用があるので、むしろ若干の良質な脂は摂取した方が良いのです。
個人的には、ご飯は食べたいし料理にオリーブオイルを使うという観点から脂質制限をお勧めします。
脂質は１ｇで9kcalに相当するので、脂質を気にして総カロリーも抑えめにする作戦です。
でも筋トレなどの運動をちゃんとやって、タンパク質をちゃんと摂取して、それなりのカロリーは摂取したほうがいいですね。
私も脂質を減らしてできるだけ筋肉量を落とさずに脂肪だけを燃やして行こうと思っています。
こういう脂質のないヨーグルトなんかもダイエットの強い味方です
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